Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), se estima que entre un 20% y 48% de la población adulta sufre el algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño. En un 10% de los cosas, se debe a un trastorno de sueño crónico y grave.
El sueño es un proceso fisiológico importante para la salud integral de los seres humanos y para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Cuando padecemos de insomnio, se reduce nuestra calidad de vida, podemos tener más riesgos de hipertensión y de accidente cerebrovascular, nuestra capacidad de atención disminuye y se pueden producir cambios bruscos de humor.
Las causas del insomnio
Son muchas las causas y factores que pueden dar lugar a problemas de insomnio. La más común es el estrés. La ansiedad activa nuestro sistema nervioso y desencadena el estrés. El estrés aumenta la temperatura corporal y la actividad cerebral.
¿Cuales son las fases del sueño?
- Primera etapa: es la que se entra y se sale del sueño. En ella son muy frecuentes los despertares y las sensaciones de “caída”. Cuando estamos en ella, nos damos cuenta de lo que ocurre a nuestro alrededor e incluso nos podemos creer que no estamos dormidos. Las ondas cerebrales que predominan son la alfa y la theta.
- Segunda etapa: el sueño se hace más profundo y el tono muscular es más reducido. El movimiento de ojos se detiene y las ondas cerebrales se vuelven más lentas.
- 3a etapa: Es la etapa del sueño en el que realmente descansamos y en el que, si nos despertáramos, nos sentiríamos confusos. En esta fase las ondas cerebrales predominantes son la delta. Es donde generalmente se dan trastornos de sueño como el sonambulismo, terrores nocturnos y mojar la cama.
- 4a etapa: aquí es donde nos encontramos profundamente dormidos y nos hace descansar tanto física como psíquicamente. Aunque no es la fase en la que soñamos, nos podemos encontrar con imágenes, con la diferencia de que nunca son historias.
- Etapa REM: es la etapa en la que soñamos en forma de historia. En este momento el tono muscular no existe (por eso cuando queremos gritar en un sueño, no podemos). Las ondas cerebrales predominantes son las theta. En esta etapa, las ondas cerebrales son como cuando una persona está despierta, por lo que, el ritmo cardíaco y la presión aumenta, al igual que el movimiento de los ojos y a la vez, los músculos se paralizan. En este momento es cuando soñamos, y si nos despiertan, los recordamos.
Un ciclo de sueño completo, desde la etapa I a la etapa REM, suele durar entre 90-110 minutos, teniendo, generalmente, cinco ciclos a lo largo de la noche…
¿Qué factores determinan si mi sueño es restaurador?
- La duración: dormir el tiempo suficiente para sentirse descansados al día siguiente
- La continuidad: si no hay interrupciones en las diferentes fases del sueño
- La profundidad: si el sueño es suficientemente profundo y restaurador
¿Qué puedo hacer en caso de insomnio?
- Hacer ejercicio físico para cansar el cuerpo (senderismo, yoga, natación)
- Evitar la cafeína y otros excitantes
- Preparar el sueño evitando estímulos externos antes de dormir (televisión o móvil) y evita las pantallas en la habitación
Tips yóguicos para mejorar el sueño
- Orienta la cama de este a oeste para cortar a través del campo magnético de la tierra, norte a sur. Cuando tu cama está de norte a sur puedes sobrecargarte de energía.
- Procura no cenar copiosamente después de las 18h (o después de que se ponga el sol). Esto le da al organismo 4 horas para digerir antes de acostarte.
- Cepilla tu cabello hacía adelante (como en las películas) con un peine de madera
- Cepilla tus dientes (obvio, pero just in case…)
- Lava tus pies con agua fría. Esto ayuda al sistema nervioso a relajarse
- Acuéstate sobre el lado derecho o boca abajo con la mejilla derecha apoyada en tu colchón. En esta posición buscamos controlar nuestra respiración, queremos que nuestro orificio izquierdo predomine en uso por sobre el derecho. Si la el lado predominante no cambia utiliza tu mano para tapar el orificio derecho de forma que inhales y exhales por el lado izquierdo.
Posturas yóguicas
Cuando sabes que vas a dormir poco, ya sea por que debes levantarte muy temprano o por que te estás acostando muy tarde. Haz postura de vela (sarvangasana) por 5 minutos, añadirás 5 horas de sueño al total que hagas.
Lo que hace esta postura es llevar toda la sangre hacía el corazón. Ayuda a la concentración, relajación y aumenta la atención.
Contraindicaciones para realizar la postura de la vela
- Presión arterial alta
- Migraña, dolor de cabeza, insomnio
- Diarrea
- Menstruación, embarazo: realizarla solo si la has practicado antes
- Lesión cervical
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Fuente: Instituto del Sueño & Comunidad Kundalini.com
Blog de Akaljoti Yoga 